«ДворникЪ — работник и сторож
при всяком домъ»
(Словарь В. Даля)
Выбор публикаций
Поиск по сайту
 

Рассылка 
Укажите тип рассылки:
Укажите ваш e-mail:

 

Дворник № 662 (27.01.2009 - 03.02.2009)
Здоровье
ЗИМНИЙ РАЦИОН
Ольга Запивалова


Короткий световой день, отсутствие солнца, холод, снижение физической активности часто компенсируются обильным питанием
Копим
энергию
Углеводы - основной источник энергии. За счет них организм получает свыше 56% энергии (остальную часть - за счёт белков и жиров). Суточная потребность в углеводах составляет 400 г. Углеводы входят в состав клеток и тканей, организма, ферментов, некоторых гормонов, факторов свёртывания крови.
Потребность в углеводах зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведёте, какую работу выполняете в течение дня. Средняя норма - 300-500 г в сутки, из них 20-30% - легкоусвояемые (сахар, варенье, мёд, сироп и т. д.). В рационе пожилых людей количество углеводов не должно превышать 250-300 г в сутки, из них 15-20% легкоусвояемых. Из-за длительного недостатка углеводов в крови снижается сахар, понижается умственная и физическая работоспособность, появляются слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода. Это проходит после приёма сахара или другой сладкой пищи.
Переизбыток углеводов, особенно легкоусвояемых, грозит атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением, кариесом зубов. «Плохими» углеводами считаются - печёная, варёная картошка, белый хлеб, картофельное пюре быстрого приготовления, мёд, морковь, кукурузные хлопья, попкорн, сахар, обработанные злаковые с сахаром (мюсли), шоколад, печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, макароны из муки высшего сорта. Их нельзя исключать из рациона - просто ограничить.
«Хорошие» углеводы - хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, цветная фасоль, сухой горох, молочные продукты, сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб, свежие фрукты, консервированные фрукты без сахара, чёрный шоколад (60% какао), фруктоза, соя, зелёные овощи, томаты, лимоны, грибы.
Самый важный простой углерод - глюкоза. Она содержится во фруктах, ягодах, мёде. Это единственный поставщик энергии для деятельности головного мозга.

Овощи для иммунитета
Несмотря на жгучее желание съесть что-нибудь «посытнее», советую увеличить потребление свежих овощей и фруктов – каждый день минимум 400 граммов (не считая картофеля). Овощи нормализуют кишечную микрофлору, содержат клетчатку, масла, полезные минеральные вещества и витамины. В большинстве овощей мало углеводов и сахаров (за исключением свеклы и моркови), поэтому они являются прекрасным диетическим блюдом и поддерживают иммунитет. Помните, что при многократном размораживании овощи теряют свою биологическую ценность. Их лучше готовить в пароварке, с минимальным количеством воды, недолго и на маленьком огне.
В овощах клетчатка достаточно нежная, легко переваривается (кроме белокочанной капусты), она выводит из организма холестерин. Поскольку рафинированная пища и продукты, прошедшие технологическую обработку, бедны клетчаткой (в обычном рационе её содержание только 30-35% от суточной потребности), можно пополнять ей организм другими способами. Сухую клетчатку можно купить в магазине и принимать три раза в день за 20 минут до завтрака, обеда и ужина, запивая стаканом холодной воды. Общая потребность в клетчатке - 25 г в сутки.

Строит и восстанавливает
Белок - наиболее важная составляющая нашей пищи. Это основной «строительный материал» для восстановления и обновления клеток, тканей организма.
От количества белков зависит состояние иммунной системы. Необходимость в белках можно легко удовлетворить растительным питанием - орехами, семечками, проросшим зерном, пивными дрожжами, спирулиной (водоросль). «Хорошей» белковой пищей можно считать яйца, горох, бобы, рыбу, сыр, грибы, свежее молоко. «Плохой» - обдирные крупы, мясо, кипячёное и пастеризованное молоко.
Поможет чувствовать себя лучше употребление пищи, богатой триптофаном (строительным материалом для белка). Богатым источником триптофана являются красное постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, сыр, орехи и зерновые.
В кисломолочных продуктах содержится много белка, кальция, витамины B2 и A. Волокна, бифидо- и лактобактерии повышают иммунитет, улучшают работу пищеварительного тракта.
Суточная потребность организма в белках 100 г, из них животных - 50 г.

«Враг»
во фритюре
Жиры зимой необходимы как никогда, но иммунитет может снизить как слишком жирная пища, так и обезжиренная.
Главное значение жиров - энергообеспечение организма. Они аккумулируют энергию, но чтобы её «освободить», необходимо достаточное количество углеводов и кислорода.
Жиры входят в состав клеток, помогают всасывать из кишечника минеральные вещества и жирорастворимые витамины. Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют здоровью кожи. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60%, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. Недостаток жиров - одна из причин развития атеросклероза. Избыток - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.
Очень большое содержание жиров (более 40 г в 100 г продукта) в масле (растительном, топленом, сливочном), рыбьем жире, маргарине, свином шпике, грецких орехах, жирной свинине, сырокопчёной колбасе.
Большое содержание жиров (20-40 г в 100 г продукта) в сливках, сметане, творожной массе, голландском сыре, мясной свинине, утятине и гусятине, вареных и полукопчёных колбасах, молочных сосисках, шпротах (консервы), шоколаде, пирожных, халве.
Крайне вредные вещества - трансжировые кислоты и окисленные жиры. Их присутствие можно распознать по прогорклому запаху или следам окисления. Они могут присутствовать в продуктах, подвергшихся горячей обработке: картофеле фри, чипсах, пончиках, блюдах во фритюре и т.п. Трансжировые кислоты содержатся в кремах, крекерах, бисквитах, соусах, майонезах.
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов и до 30% - у людей тяжелого физического труда.

Не дай себе засохнуть
Вода - составляет 60 - 65% от массы тела. В ней происходят все процессы обмена веществ. Питьевой считается вода, которая содержит менее 2 г соли на 1 литр. Зимой, когда за окном холодно, легко забыть, что надо пить воду. Однако жидкость из организма всё равно выводится, поэтому запасы воды следует пополнять: выпивать шесть-восемь стаканов воды (кофе и чай жидкостью не считаются) в день. Кстати, избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир, так что согреваться лучше травяным, фруктовым или зелёным чаем - там нет ни калорий, ни кофеина, чай обладает антимикробным, противовирусным и восстанавливающим действиями и укрепляет иммунную систему. Хороши также отвары, настои, морсы, например отвар шиповника.
Суточная потребность организма в воде - 30 г на 1 кг нормального веса.
Ольга ЗАПИВАЛОВА

СОВЕТ ВРАЧА
Заведующая отделением гастроэнтерологии областной больницы Любовь Горбач:
- Чтобы оставаться здоровыми и стройными, я советую научиться готовить свои любимые продукты по-новому, чтобы снизить в них содержание жиров и калорий. Используйте продукты с низким содержанием жира, хлеб из муки грубого помола, а те продукты, которые раньше вы жарили, готовьте в пароварке.




Читайте также в этом выпуске (№ 662):

Комментарий:
Автор комментария*


Комментарий*
CAPTCHA
Введите слово с картинки*:


Объявления
© 1999-2009 Создание сайта: интернет-агентство CursorMedia